Menu de la semaine : idées de recettes saines et bonnes !

Dina

6 ans ago

Cette fois, parlons peu parlons bouffe. Dieu sait qu’il est parfois compliqué de trouver l’inspiration en cuisine. Prises dans le tourbillon de la vie (Coucou Vanessa Paradis !) nous avons parfois du mal à nous poser 5 minutes et à préparer une ébauche de menu de la semaine. Alors si en plus on doit trouver des idées pas trop mauvaises, un peu saines et très bonnes, bonjour la galère !

Qu’à cela ne tienne ! Aujourd’hui je vous propose 5 idées de plats, à adapter selon vos envies et selon ce que vous avez dans le frigo !

SAUMON EN CROÛTE D’AMANDES ET SA SAUCE AU YAOURT

Ici, rien de fou. J’ai choisi du saumon car j’adore ça mais je pense que cela peut fonctionner avec d’autres poisson comme le cabillaud, voire même de la volaille (poulet ou dinde).

C’est parti pour la recette (pour 4 personnes)

Il vous faut :

4 pavés de saumon
2 oeufs
de la poudre d’amandes (aucune idée de la quantité, c’est ce qui remplacera la chapelure)
de la farine (un fond d’assiette creuse)
aneth, ciboulette
sel, poivre et paprika (ou piment d’Espelette)

Pour la sauce au yaourt :

2 pot de yaourt à la grecque
le jus d’1 citron
herbes et épices (aneth ciboulette ail en poudre, sel et poivre)

Comment on procède :

On préchauffe notre four à 180°C.
On coupe le saumon en gros dés. Disposez dans 3 assiettes, les oeufs battus, la farine et la poudre d’amandes.
Dans la poudre d’amandes on ajoute l’aneth et la ciboulette. Dans la farine on ajoute les épices (sel poivre et piment).
On trempe les dés de saumon dans la farine, puis l’oeuf, puis la poudre d’amandes.
Une fois qu’ils sont bien enrobés, on les dispose sur une plaque allant au four. C’est parti pour 15 minutes de cuisson.
Pendant ce temps, on prend un bol dans lequel on met les 2 yaourts à la grecque, l’ail en poudre, le jus de citron, les herbes et les épices. On mélange le tout et on le fait patienter au frigo.
Quand le saumon est prêt, on le dispose dans un joli plat à tapas, et on déguste en trempant dans la sauce au yaourt !

Pourquoi c’est top : la cuisson au four est bien plus saine que la cuisson dans l’huile. La poudre d’amande contient beaucoup plus de fibres que la chapelure de pain, avec un indice glycémique plus faible (tout bénéf !). La sauce au yaourt est bien plus légère qu’une mayonnaise par exemple ! elle contient plus de protéines et est beaucoup moins grasse!

LÉGUMES RÔTIS

Alors pour cette recette, c’est vraiment du freestyle. Quasiment tous les légumes peuvent être préparés comme ça : brocoli, courgette, chou fleur, aubergine, carottes, patate douce, chou de Bruxelles, pomme de terre, courge, navet, poivrons, etc.

Ici je suis parti sur ce que j’avais dans mon frigo, à savoir des carottes et des choux de Bruxelles.

L’idée c’est d’accompagner les légumes avec des protéines : viandes, oeuf, ou protéines végétales comme du tofu par exemple. Perso j’ai horreur du tofu donc j’ai opté pour du boeuf à 5% MG.

C’est parti pour la recette (4 personnes)

Il vous faut :

500g de choux de bruxelles
4 ou 5 carottes
2 CS d’huile d’olive
épices (ail en poudre, sel, poivre, paprika)
Parmesan (facultatif)
500g de boeuf à 5% MG haché
1 oignon

Comment on procède :

Faites bouillir un grand volume d’eau (500ml devrait suffire je pense)
Pendant ce temps, laver les légumes. Couper la base du chou de Bruxelles puis les couper en 2. Eplucher les carottes puis les couper en tranches ni trop fines ni trop épaisses (un demi cm quoi…).
Plonger les légumes dans l’eau bouillante pendant une dizaine de minutes.
Préchauffez le four à 180°C.
Sortir les légumes de leur bain bouillant et les plonger dans de l’eau glacée, pour stopper la cuisson et fixer la couleur.
Les égoutter puis les assaisonner : mettez les dans un saladier et ajouter l’huile d’olive, et les épices (et le parmesan pour celles qui aiment). Enrobez les correctement puis disposez les sur une plaque allant au four.
C’est parti pour 25 minutes de cuisson.

Pendant ce temps :

Hachez un oignon.
Faites chauffer une CS d’huile d’olive dans une poêle et ajouter l’oignon.
Une fois qu’il est un peu translucide, ajouter la viande et faites revenir.
Assaisonner : sel, poivre, paprika, ail, etc. C’est vous qui voyez !
Laisser cuire une dizaine de minutes.
Mettez le tout dans une assiette et ajouter dessus les légumes rôtis. Dégustez !

Pourquoi c’est top : ici, la cuisson au four permet de ne pas ajouter de beurre ou de crème. La pré-cuisson dans l’eau bouillante est facultative : pour les légumes comme les courgettes, l’aubergine la patate douce la pomme de terre, la courge ou les poivrons, elle est même inutile. Mais pour les légumes coriaces comme les brocolis, les choux de Bruxelles, le chou fleur ou les carottes, elle permet d’avoir des légumes tendres et fondants. Optez toujours pour une viande à 5% de MG. On la trouve partout dans le commerce. La plupart des viandes de bœuf sont proposées avec 15% de MG, donc c’est toujours meilleur d’avoir moins de gras et donc plus de muscles (et de protéines).

CHIRASHI

Ce plat s’adresse aux amateurs de cuisine japonaise, plus particulièrement aux amateurs de SUSHIS (rien que de dire le mot je frissonne de plaisir, imaginez le truc !)

Il s’agit d’un plat qu’on retrouve dans la plupart des restaurants asiatiques, en général à minimum 58€… non j’exagère, à sushishop par exemple il est à 18€ je crois. Mais quand même, c’est toujours mieux de le faire soi même !

C’est parti pour la recette (4 personnes)

Il vous faut :

250g de riz rond ou de riz spécial sushi
3 CS de vinaigre de riz
2 CC de sucre
1 CC de sel
1 CS de sésame
2 pavés de saumon extra frais
2 avocats mûrs

Comment on procède :

Rincez le riz sous l’eau froide. L’idée est de se débarrasser au maximum de la couche d’amidon qui entoure le grain de riz. On le rince jusqu’à obtenir une eau à peu près claire. Égouttez-le et placez le dans une casserole.
Couvrez d’eau (un peu plus haut que le niveau de riz) et portez à ébullition.
Baissez le feu, couvrez et laisser cuire jusqu’à absorption complète de l’eau.
Ôtez du feu et laissez reposer une dizaine de minutes, casserole couverte. Laissez tiédir.
Pendant ce temps là, préparer l’assaisonnement du riz : mélangez le vinaigre de riz, le sucre et le sel, jusqu’à dissolution complète des cristaux (sucre et sel). Chauffez 10 secondes au micro ondes si nécessaire.
Mettre le riz dans un saladier et arroser avec le vinaigre sucré-salé. Mélangez le tout pour bien imprégnez le riz.
Coupez le saumon en petits dés ainsi que l’avocat. (pour l’avocat attendez bien le dernier moment pour ne pas qu’il s’oxyde).
Disposez le riz dans 4 bols. Ajoutez les dés de saumon et l’avocat.
Saupoudrez de graines de sésame.
Servez aussitôt avec de la sauce soja sucrée.

Pourquoi c’est top : le saumon cru doit être extra frais car consommé cru. Petite astuce pour tuer les éventuelles bactéries : le congeler au préalable. Une fois décongelé, la voie est libre ! L’avocat est plein de bon gras (acides gras insaturés) et est riche en fibres (5g de fibres pour 100g d’avocat).

POÊLÉE COURGETTE TOMATE ET COURGE SPAGHETTI GRATINÉE AU PARMESAN

Pour ce plat, on est pile dans la période. L’automne et sa multitude de courges… C’est le légume-à-tout-faire par excellence : en potage, en velouté, rôti, poêlé, gratiné, bref, il peut nous sauver la mise dans plein de situation !

Pour moi c’est courge spaghetti. Cette courge doit son nom à l’aspect que prend sa chair une fois cuite.

C’est parti pour la recette (2 personnes qui ont très faim 🙂 )

Il vous faut :

une courge spaghetti
une courgette
2 tomates
1 CS d’huile d’olive
1 oignon
du parmesan
crème liquide légère ou soja à cuisiner
assaisonnement (sel poivre)

Comment on procède :

Préchauffez le four à 200°C
On commence par préparer la courge : Elle est très difficile à couper en deux donc piquez la avec une fourchette et passez la 4 min au micro ondes.
Couper la en deux dans le sens de la longueur. A l’aide d’une cuillère, videz la de ses graines.
Avec un pinceau de cuisine, “peignez” la d’huile d’olive pour que la chair ne s’assèche pas. Salez et poivrez.
Posez les moitiés de courge sur une plaque recouverte de papier de cuisson, face vers le bas.
Enfournez à mi hauteur pendant 30 minutes. Ajustez la cuisson en fonction. Il faut qu’un couteau rentre dans la chair sans résistance.
Pendant la cuisson de la courge, préparer la poêlée de légumes.
Epluchez la courgette et coupez la en dés. Faites de même avec la tomate et l’oignon.
Dans une poêle, faire revenir l’oignon dans une CS d’huile d’olive.
Ajoutez la courgette et la tomate. Faire revenir les légumes pendant une dizaine de minutes puis ajouter un peu de crème liquide (selon vos goûts). Salez poivrez, pimentez si vous voulez. Réservez.
Une fois la courge cuite, la sortir du four (ATTENTION C’EST ARCHI CHAUD), laissez refroidir un peu pour pouvoir la manipulez sans risques.
A l’aide d’une fourchette, grattez l’intérieur de la courge. Des filaments apparaissent, ce sont les fameux spaghettis. Grattez toute la chair et ajoutez la à la poêlée de légumes.
Mélangez bien le tout est re-garnir les courges avec le mélange de légumes.
Saupoudrez de parmesan et enfournez pendant 5 minutes, le temps de faire gratiner.

Pourquoi c’est top : Gustativement la courge spaghetti est assez fade, mais préparée comme ça, c’est juste une tuerie ! Peu de matières grasses, pas de féculents donc pour un dîner c’est juste le top ! J’ai choisi des courgettes et des tomates mais il est tout à fait possible de la garnir avec des légumes de saison, voire même de la préparer à la carbonara avec des lardons, ou à la bolognaise avec de la viande hachée et de la sauce tomate.

RIZ FACON FAJITAS

C’est le plat que je fais quand j’ai peu de temps et peu d’inspiration. J’aime beaucoup le goût de l’ensemble qui me donne envie de chanter “MEXIIIIIICOOOOO” à tue tête.

C’est parti pour la recette (4 personnes)

Il vous faut :

2 blancs de poulet (poitrine)
1 oignon (blanc ou rouge)
3 poivrons (vert jaune et rouge)
3 tomates
1 CS de concentré de tomates
1 CS d’huile d’olive
épices (parika, piment d’espelette, sel, poivre, cumin)
250g de riz (basmati ou encore mieux : complet !)

Comment on procède :

Rincez le riz, égouttez le et plongez le dans un volume d’eau bouillante légèrement salée. Faire cuire à feu moyen.
Pendant ce temps, préparez la sauce.
Ciselez l’oigon, coupez les poivrons en fines lanières et les tomates en dés.
Coupez le poulet en dés.
Faites suez l’oignon dans une CS d’huile d’olive. Ajoutez le poulet et les poivrons et laisser cuire en mélangeant de temps en temps.
Une fois le poulet doré et les poivrons un peu ramollis, ajoutez les tomates Mélangez et ajoutez les épices.
Ajoutez la CS de concentré de tomates. Mélangez et ajouter un demi verre d’eau pour fluidifier la sauce.
Laissez mijotez une quinzaine de minutes à feux doux.
Égouttez le riz, disposez dans 4 assiettes creuses et servir avec la sauce fajitas au poulet.

Pourquoi c’est top : là encore, pas de crème de beurre ou de matières grasses inutiles. Juste une CS d’huile d’olive. Sur la photo c’est du riz basmati, mais je fais souvent ce plat avec du riz complet. Il est très intéressant nutritionnellement parlant car il est riche en vitamine B9, phosphore, potassium, magnésium, calcium, protéines végétales, glucides, lipides, fibres. Les poivrons sont quant à eux bourrés de vitamine C (encore plus que les oranges !). Le poulet apporte ce qu’il faut de protéines pour venir compléter le plat.

Voilà voilà ! qu’en pensez vous ? Ce type d’articles vous plait-il ? Voulez vous que je vous en prépare régulièrement ?

En attendant vous pouvez me suivre sur instagram : @dee_nbj pour vous inspirer ! j’y partage toutes mes recettes quotidiennement 🙂