Lorsque vos enfants atteignent l’âge compliqué de 3 ans, il devient de plus en plus difficile de trouver des solutions pour les faire manger sainement. Surtout qu’en général ils ne veulent manger que des pâtes, des frites, du poulet, de la mayo, des choses sucrées, etc. Du coup, il est judicieux de se poser la question suivante : Par quoi remplacer la mayo ? ou le sucre ? ou les pâtes ?

Beaucoup des alternatives que je vais vous proposer sont testées et approuvées par mon fils donc vous pouvez y aller les yeux fermés ! Ainsi, mine de rien, les enfants mangent de manière plus saine, sans trop forcer.

Par quoi remplacer la mayo ?

Ma bête noire. Mon fils peut la manger directement à la cuillère il me rend malade à chaque fois. Du coup, lorsque je fais des frites par exemple, il demande systématiquement de la mayo. Mais j’ai compris qu’il avait surtout envie de tremper les frites dans quelque chose, plutôt que de mayo à proprement parlé. Alors je remplace la mayo par une sorte de sauce fromagère que je prépare moi-même en 3mn top chrono :

• 150g de fromage blanc 0%
• 1 CS de ciboulette ciselée (ou ciboulette déshydratée)
• 1 CS d’ail en poudre
• 1/2 CC de poivre
• ½ CC de sel
• Le jus d’1/2 citron

On mélange le tout et on laisse au frigo le temps de préparer le repas. Elle se conserve une semaine au frigo dans une boîte hermétique !

Par quoi remplacer les sauces dans les sandwichs ?

Dans le même registre, quand on veut rendre un sandwich moins sec, on le tartine généralement de mayo. Et pour éviter ça, vous pouvez la remplacer par du guacamole. Hyper bon, ça se marie trop bien avec les crudités, le poulet, le fromage… et c’est surtout beaucoup plus sain !

• 1 avocat
• 2 CS de fromage frais 0% type carré frais
• Le jus d’1/2 citron
• Sel poivre paprika

Mixez finement le tout et tartinez !

Par quoi remplacer le sucre blanc ?

Qu’on soit clairs, le sucre blanc c’est de la calorie vide. Il n’y a absolument aucun avantage nutritionnel. Il n’apporte rien de rien à l’organisme si ce n’est de la calorie. Alors c’est un des aliments que j’ai remplacé en premier.

Plusieurs alternatives existent :

Le sucre complet

A ne pas confondre avec le sucre roux ou cassonade qui est un sucre un tout petit peu moins raffiné que le blanc mais qui reste vraiment vide de nutriments quand même. Le sucre complet ou intégral n’est ni cristallisé ni raffiné. Il fournit donc des nutriments : vitamines, minéraux et acides aminés. Il est cependant un peu moins sucrant que le sucre blanc.

Le sucre de fleur de coco

Un sucre beaucoup plus écologique car rien n’est détruit dans le processus de sa fabrication. Il est extrait de la fleur de cocotier. Je vous passe les détails de sa fabrication mais à la fin on obtient un sucre roux, au goût un peu caramélisé. Son indice glycémique est faible, environ 35. Pour comparer, l’indice glycémique du sucre blanc est de 70 !! il est riche en vitamines C et B, et en potassium. Il est cependant autant calorique que le sucre blanc donc cela reste une alternative plus intéressante mais néanmoins à consommer avec autant de modération.

Le miel ou le sirop d’érable

Pour les mêmes raisons que les sucres complet et de coco, ils sont autant caloriques mais plus intéressant nutritionnellement parlant.

Rien

Dans l’absolu, essayez de vous habituer à ne pas ajouter de sucre. J’ai habitué mon fils à manger ses fromages blancs nature, si bien que les yaourts sucrés sont impossible à manger pour lui, il ne les fini jamais ! Dans les pâtisseries, réduisez la quantité de sucre de la recette, en général ils en mettent beaucoup trop !

Par quoi remplacer les pâtes ?

Les pâtes, consommées de manière raisonnable, sont une source d’énergie non négligeable pour les enfants. Préférez cependant les pâtes complètes, plus riches en fibres.

Pour ma part, j’ai aussi adopté les « pâtes de légumes ». Il s’agit de pâtes préparées à base de farine de légumes et légumineuses (pois chiches, lentille corail, maïs, pois cassé). Elles ont la forme des fusilli ou des penne  mais ne sont pas constituées de blé dur. Forcément beaucoup plus intéressantes nutritionnellement, elles remplacent à merveille les pâtes classiques ! On les retrouvent en grandes surfaces, au rayon des conserves de légumes.

Par quoi remplacer le pain ?

Même principe que les pâtes, privilégiez le pain complet. Plus riche en fibres, son pouvoir rassasiant est plus important.

Par quoi remplacer la viande ?

Je ne suis ni vegan, ni végétarienne, mais je sais que consommer trop de viande peut être néfaste pour la santé. L’idéal est de varier les sources de protéines. C’est pourquoi je privilégie les légumineuses pour remplacer une portion de protéines animales. Des galettes de lentilles corail, des falafels aux pois chiches, des boulettes de pois cassés… Bien assaisonnées, elles font l’unanimité auprès des enfants !

Par quoi remplacer le sel ?

Par les épices ! il en existe des centaines ! Même s’il reste indispensable pour révéler le goût des plats, le sel peut cependant être diminué, au profit d’autres épices. Ils permettent d’apporter du goût et du relief à un plat sans avoir à (trop) le saler. Pensez au cumin, au curcuma, à la coriandre moulue, au poivre !

Voyez-vous d’autres alternatives aux aliments dits « mauvais » ?