Manger sainement : des idées pour toute la famille !

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On nous martèle sans arrêt qu’il ne faut pas manger trop gras, trop salé, trop sucré. Qu’il faut bouger, faire du sport, boire beaucoup d’eau et dormir convenablement. Alors même si ça a l’air de consignes chiantes à respecter, elles sont quand même carrément valables. Si vous ne voulez pas le faire pour vous, je pense que vos enfants méritent que vous fassiez un effort. Et quand on y réfléchit, manger sainement n’est pas chose compliquée. Il ne s’agit pas de se priver, mais plutôt de manger différemment. D’adapter nos plats et nos recettes, de telle sorte à avoir un apport calorique équilibré et un apport en nutriments complet.

Oui mais parfois on a pas forcément le temps de s’attarder sur la chose. Et c’est vrai, le soir venu, avec la valse des diner-bain-dodo des enfants, nous ne voulons pas passer 10 ans en cuisine. Et bien c’est là que j’interviens.

En effet, je vous ai préparé quelques idées repas très simples, très complètes et très variées. Le secret est d’avoir un équilibre entre les glucides, protéines et (bons) lipides. Rien de fou, promis !

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Les omelettes

omelette

Pour le midi ou le soir (ou même le matin pour les becs salés !), l’omelette est un plat hyper complet, à accompagner d’un morceau de pain complet et d’une salade pour les gros mangeurs. Et puis l’omelette peut être adaptée aux goûts de chacun, ce n’est pas juste des œufs ! Voici donc quelques adaptations simples et saines de la classique omelette.

Poivrons :

2 œufs, 1 poivron, 2 gousses d’ail, 1 petit oignon, de l’huile d’olive du sel et du poivre : Dans une poêle, faites revenir l’ail et l’oignon dans 2 CS d’huile d’olive. Coupez le poivron en petit dés et ajoutez le dans la poêle. Laissez cuire en remuant pendant 5-6 minutes puis ajoutez les 2 œufs battus. Salez poivrez et laissez cuire 1 minute avant de délicatement mélanger pour ne pas que l’omelette cuise trop sur le dessous. Essayez de la retourner et laisser cuire une autre minute avant de la disposez dans une assiette. Et voilà !

Epinards / saumon :

2 œufs, 1 tranche de saumon fumé, 200g d’épinards frais, cheddar râpé, sel et poivre, graines de sésame : Même principe que précédemment en veillant à faire cuire les épinards en premier. Lorsqu’ils ont rendu leur eau, ajoutez les 2 œufs battus, le saumon fumé coupé en fines lanières, le cheddar et le sésame. Salez poivrez et faites cuire 1 à 2 minutes avant de retirer du feu.

Tomate / mozza :

2 œufs, 1/2 boule de mozzarella, 6 tomates cerises, huile d’olive, basilic fais : On commence par les tomates cerises qu’on coupe en 2 et qu’on fait revenir dans l’huile d’olive avec le basilic. On ajoute les 2 œufs et la mozza coupée en petits morceaux.

Thon / courgette :

2 œufs, 60g de thon au naturel, 1/2 courgette, huile d’olive, sel et poivre, persil : Coupez la courgette en dés et faites la revenir dans l’huile d’olive avec le persil. Ajoutez les 2 œufs battus, le sel et poivre et le thon. Faites cuire rapidement et dégustez.

Les tartines

tartines

On y pense rarement mais les tartines sont une idée repas complet très simple à réaliser et qui fait plaisir à toute la famille ! Avec du pain complet elles peuvent convenir à un petit déjeuner ou un déjeuner/dîner. Voici quelques déclinaisons :

Au saumon :

Une tranche de pain complet sur laquelle on tartine de cottage cheese (ou du carré frais 0%). On ajoute du saumon fumé et des fines tranches de concombre.

Aux œufs et épinards :

Sur une tranche de pain complet on met quelques épinards frais, des œufs brouillé et du cheddar. On fait griller quelques minutes sous le grill du four.

A l’avocat :

Sur une tranche de pain complet, étalez de la feta que vous arroserez d’un filet d’huile d’olive. Coupez un demi avocat en tranches fines et ajoutez sur la feta.

Poire chèvre miel :

Sur une tranche de pain complet, étalez du chèvre frais. Ajoutez de fines lamelles de poires et arrosez d’un filet de miel. Passez la tartine quelques minutes sur le grill et régalez vous ! Personnellement c’est ma préférée 🙂

Bonus : la tartine petit-déjeuner ou goûter : beurre de cacahuète et banane

Il faut ici choisir du beurre de cacahuète sans huile ou sucre ajouté. Contrairement à ce qu’on pourrait pensé, le beurre de cacahuètes pur est très bon pour la santé. Riche en protéines et en “bon” gras, il apporte de nombreux nutriments au corps humain. Ne pas abuser évidemment, comme tout. Mais ne pas bannir car c’est vraiment bénéfique pour notre santé. Pour cette tartine, étalez du beurre de cacahuètes sur du pain complet et disposez une 1/2 banane en rondelles sur le dessus. Juste trop bon !

Les bowlcakes

bowlcake

Les bowlcakes sont surtout pour le petit déjeuner. Le genre qui vous cale jusqu’à 13h sans souci ! Pour la préparation, on procède toujours de la même manière : On mélange tous les ingrédients dans un bol (sauf les fruits ou purée d’amande/de cacahuète) auxquels on ajoute 1 cuillère à café de levure chimique. Ensuite, direction le micro-ondes pendant 1m30 (800Watts). Il suffit ensuite de retourner le bowlcake dans une assiette et de déguster !

Voici quelques variantes : 

Cacao – noisette

Mélangez 50g de flocons d’avoine, 200ml de lait (de noisette ou de vache), 10g de cacao non sucré et 1 CC de sirop d’agave (ou de miel. Homogénéisez l’ensemble et faites cuire 1m30. Renversez sur une assiette et ajoutez une CS de beurre de noisette.

Pomme- cannelle

50g de flocons d’avoine, 1 yaourt à la grecque, 100ml de lait, 1 CC de canelle, 1/2 pomme râpée. Tout mélanger et faire cuire. Renversez sur une assiette et ajoutez l’autre moitié de pomme en fine tranches.

Banane – chocolat

50g de flocons d’avoine, 1/2 banane écrasée, 10g de pépites de chocolat, 200ml de lait. Mélangez et faites cuire. Ajoutez 1 CS de beurre de cacahuète avant de déguster.

Coco – fruits rouges

50g de flocons d’avoine, 100ml de lait, 1 yaourt à la grecque, 20g de coco râpée. Mélangez et faites cuire. Ajoutez des fruits rouges frais ou décongelés avant de déguster.

Voilà ! j’espère que cela vous aura inspiré ! 

manger sainement

 

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